सबसे स्वस्थ मछली कौन सी है? आपके और ग्रह के लिए सबसे अच्छा विकल्प

हम सभी स्वास्थ्यप्रद भोजन चुनने की कोशिश करते हैं, लेकिन जब मछली की बात आती है, तो क्या वास्तव में एक दूसरे से बेहतर है? खाद्य समूह के रूप में समुद्री भोजन के लिए, पोषण मूल्य के मामले में, वे सभी स्वस्थ हैं।

न्यू यॉर्क यूनिवर्सिटी फूड लेबोरेटरी में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ लूर्डेस कास्त्रो कहते हैं, "पशु पोषक तत्वों के स्रोत के रूप में, उनमें प्रोटीन सामग्री के संबंध में संतृप्त वसा की सबसे छोटी मात्रा होती है।" समुद्री भोजन न केवल शुद्ध प्रोटीन है, यह विटामिन डी और बी के साथ-साथ लौह, पोटेशियम और कैल्शियम जैसे खनिजों में समृद्ध है।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि समुद्री भोजन में ओमेगा -3 असंतृप्त फैटी एसिड अधिक होता है, जो हमारे शरीर की सेलुलर संरचना के लिए आवश्यक है और स्वस्थ हृदय और प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने में मदद कर सकता है। चूंकि शरीर अपने स्वयं के ओमेगा -3 फैटी एसिड का उत्पादन करने में असमर्थ है, इसलिए इन एसिड की आवश्यक मात्रा व्यक्ति द्वारा खाए गए भोजन से आनी चाहिए।

"हमारा आहार आमतौर पर पर्याप्त ओमेगा -3 असंतृप्त फैटी एसिड नहीं होता है," मेन विश्वविद्यालय में पोषण और मानव पोषण विभाग में प्रोफेसर मैरी एलेन कैमायर कहते हैं। सप्ताह में दो बार समुद्री भोजन खाना इन आवश्यक फैटी एसिड के सेवन को बढ़ाने के सबसे सुरक्षित तरीकों में से एक है।

हैरानी की बात यह है कि यह सालमन परिवार की मछली है।

पोषण मूल्य के संदर्भ में, स्वास्थ्यप्रद मछली प्रतियोगिता में स्पष्ट चैंपियन सामन है। "ठंडे पानी में पाई जाने वाली वसायुक्त मछली ओमेगा -3 एस का एक बेहतर स्रोत है," कामिर कहते हैं, और सैल्मन ओमेगा -3 एस प्रति औंस में राजा है।

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच) ने सिफारिश की है कि ओमेगा -3 असंतृप्त फैटी एसिड का दैनिक सेवन पुरुषों के लिए 1.6 ग्राम और महिलाओं के लिए 1.1 ग्राम है। उस ने कहा, ओमेगा -3 असंतृप्त फैटी एसिड में लगभग हर सैल्मन की एक तीन औंस की सेवा अधिक होती है। अलास्का सैल्मन चिनूक या चिनूक सैल्मन (जिसे किंग सैल्मन भी कहा जाता है), कोहो सैल्मन और सॉकी सैल्मन तीन प्रकार के जंगली सैल्मन हैं जिनमें ओमेगा -3 असंतृप्त फैटी एसिड के उच्चतम स्तर होते हैं।

जंगली या खेत उठाया?

जब आपके अपने स्वास्थ्य के लिए स्वास्थ्यप्रद मछली, मछली आबादी के स्वास्थ्य और संपूर्ण ग्रह का निर्धारण करने की बात आती है तो स्थिरता और स्थिरता इस मुद्दे का दूसरा पक्ष है।

मोंटेरे बे एक्वेरियम के सीफूड वॉच रेटिंग कार्यक्रम के वरिष्ठ शोध निदेशक सेंटी रॉबर्ट्स ने कहा, "आज जंगली और खेतों दोनों में स्थायी स्रोत हैं।"

खेती वाले सैल्मन को न केवल अतीत की तुलना में भविष्य की जरूरतों के लिए अधिक टिकाऊ, संसाधन-संरक्षण वातावरण में खेती की जाती है, बल्कि वे ओमेगा -3 असंतृप्त फैटी एसिड में भी बेहतर प्रदर्शन करते हैं। लूर्डेस कास्त्रो कहते हैं, "पौष्टिक मूल्य के मामले में, ऐसा हुआ करता था कि जंगली सैल्मन खेती वाले सैल्मन से बेहतर था।" हालांकि, मैरी एलेन कैमिर का कहना है कि मछली पालन में प्रगति के लिए धन्यवाद, किसान अपने जंगली समकक्षों की तुलना में ओमेगा -3 असंतृप्त फैटी एसिड के उच्च स्तर के साथ मछली पालने के लिए अपने सामन आहार को समायोजित कर सकते हैं।

स्वच्छ और टिकाऊ मत्स्य पालन भी जलवायु परिवर्तन के प्रभावों का सामना करने के लिए वक्र से आगे रहने के लिए मछली पालने का एक सक्रिय तरीका है। कास्त्रो कहते हैं, "समुद्र में सभी को खिलाने के लिए पर्याप्त मछली नहीं है, समुद्री भोजन के लिए अनुशंसित आहार दिशानिर्देशों को देखते हुए।"

कैमिर सहमत हो गया। "मुक्त मछली और अन्य समुद्री जीवन एक आकर्षक विचार है," वह कहती हैं, लेकिन उन्हें आश्चर्य है कि अगले कई दशकों में जंगली अलास्का समुद्री जीवन कैसे जीवित रहेगा और खिलाएगा। "यह देखते हुए कि हम अरबों लोगों को खिला रहे हैं और जलवायु गर्म हो रही है, हमें अलग तरह से कार्य करना होगा।"

अन्य स्वस्थ मछली और समुद्री भोजन, और मछली से बचने के लिए

सैल्मन के अलावा, समुद्री भोजन की अन्य किस्में हैं जो व्यक्तिगत स्वास्थ्य और ग्रहों की स्थिरता दोनों की आवश्यकताओं को पूरा करती हैं। रॉबर्ट्स के अनुसार, ऑयस्टर, मसल्स और क्लैम जैसे बिवाल्व मोलस्क ओमेगा -3 असंतृप्त फैटी एसिड में अपेक्षाकृत अधिक होते हैं और अच्छे पर्यावरणीय विकल्प होते हैं।

फिन फिश के विपरीत, जब उन्हें खेतों में पाला जाता है तो बाइवल्व मोलस्क को फ़ीड के साथ पूरक करने की आवश्यकता नहीं होती है। उन्हें वे सभी पोषक तत्व मिलते हैं जिनकी उन्हें आसपास के पानी से जरूरत होती है। वे अशुद्धियों को भी फ़िल्टर कर सकते हैं और पर्यावरणीय प्रभावों को बेअसर कर सकते हैं, जो रॉबर्ट्स ने नोट किया कि अक्सर खेती वाले समुद्री भोजन के लिए एक समस्या है।

मैरी एलेन कैमिर ने भी सैल्मन के अच्छे विकल्प के रूप में यूएस-नस्ल रेनबो ट्राउट की सिफारिश की। "इस मछली में ओमेगा -3 असंतृप्त फैटी एसिड सैल्मन जितना ऊंचा नहीं है, लेकिन वे समान हैं, " वह कहती हैं, और अमेरिकी मछली खेतों को संघीय और राज्य खाद्य सुरक्षा नियमों का पालन करना चाहिए।

टूना, ओमेगा -3 असंतृप्त फैटी एसिड की उच्च सामग्री और उत्कृष्ट पोषण गुणों के बावजूद, पकड़ी गई मछली के स्रोत के लिए बहुत अधिक हानिकारक है। ओवरफिशिंग ने कुछ जंगली टूना प्रजातियों को नष्ट कर दिया है, और मछली में बड़ी मात्रा में पारा हो सकता है।

पोषण और स्थिरता दोनों विशेषज्ञ यह नहीं मानते हैं कि हमें टूना खाने से पूरी तरह बचना चाहिए, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए कुछ शोध की आवश्यकता है कि आप सबसे उपयुक्त विकल्प चुनते हैं। "ब्लूफिन टूना से तब तक बचा जाना चाहिए जब तक हम प्रजनन और जनसंख्या प्रबंधन में बड़े सुधार नहीं देखते हैं," सैंटी रॉबर्ट्स कहते हैं।

यदि आप टूना खाना चाहते हैं, तो स्ट्राइप्ड टूना और लॉन्गटिप टूना में लगभग समान मात्रा में ओमेगा -3 असंतृप्त फैटी एसिड होता है, और ये दोनों टूना के डिब्बे में अधिक आम हैं। रॉबर्ट्स लेबल पर "हुक फिशिंग" या "ट्रोल फिशिंग" वाक्यांशों की तलाश करने की सलाह देते हैं।

इसी तरह, सार्डिन भी ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, लेकिन अधिक मछली पकड़ने के मुद्दों के कारण, इस प्रकार की मछलियों को अब स्थायी स्रोतों के रूप में अनुशंसित नहीं किया जाता है।

मछली और समुद्री भोजन चुनते समय उचित दृष्टिकोण

यदि मछली बाजार में आप यह पता लगाने में सक्षम नहीं हैं कि समुद्री भोजन के साथ पैकेजिंग पर चिपकाए गए लेबल पर क्या लिखा है, तो यह समझ में आता है। लेकिन आज, वैज्ञानिक गैर-लाभकारी संगठनों द्वारा बनाए गए एप्लिकेशन और वेबसाइटें आपको सबसे उपयोगी उत्पाद चुनने में मदद कर सकती हैं।

मोंटेरे बे एक्वेरियम का सीफूड वॉच रेटिंग कार्यक्रम स्थिरता और टिकाऊ मत्स्य पालन मानकों के आधार पर 20 वर्षों से समुद्री भोजन की खरीद की सिफारिशें प्रदान कर रहा है।इस्तेमाल किया गया नामकरण सरल है - हरा सबसे अच्छा विकल्प है, लाल एक ऐसा भोजन है जिसे टाला जाना चाहिए। रेटिंग मछली और समुद्री भोजन पर आधारित होगी जो मछली पकड़ने के उद्यमों और दुनिया की मछली पालन कंपनियों द्वारा पेश की जाती है, दोनों समुद्र में पकड़ी जाती हैं और खेतों में उगाई जाती हैं।

"यह एक गतिशील और जटिल प्रणाली है जिसे हम सरल बनाने की कोशिश कर रहे हैं, जो हम कर रहे हैं। आपको बस हरा चुनना है,”रॉबर्ट्स कहते हैं।

स्वस्थ, खेत में उगाए जाने वाले समुद्री भोजन को चुनने का सबसे आसान तरीका यह सुनिश्चित करना है कि यह वास्तव में संयुक्त राज्य में उगाया जाता है, जिसमें कई विदेशी कंपनियों की तुलना में सख्त खाद्य सुरक्षा मानक हैं। यूनिवर्सिटी ऑफ मेन स्कूल ऑफ मरीन साइंस में समुद्री नीति के सहायक प्रोफेसर जोशुआ स्टोल ने कहा, "यह कहना सुरक्षित है कि हमारा घरेलू समुद्री भोजन समुद्री भोजन के कैडिलैक की तरह है।"

सीफ़ूड फ़ाइंडर स्थानीय नेटवर्क कैच की एक नई निर्देशिका है, जो स्थानीय सीफ़ूड व्यवसायों (जिसमें स्टॉल एक सदस्य है) का समर्थन करने के लिए बनाया गया एक प्रोग्राम है। इसकी स्थान-आधारित खोज उपभोक्ताओं को स्थानीय खुदरा, सीएसए नेटवर्क और पीओ बॉक्स, या राष्ट्रव्यापी ड्रॉप शिपिंग सहित कई चैनलों में विश्वसनीय व्यवसाय खोजने में मदद करती है।

यदि आप एक ही समय में स्वस्थ मछली खाते हुए ग्रह पर अपने नकारात्मक प्रभाव को कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो स्टोल का सुझाव है कि आप मछली और समुद्री भोजन के साथ उसी तरह व्यवहार करें जैसे आप स्थानीय खाद्य पदार्थों या मांस के साथ करते हैं। "यह सिर्फ वह जगह नहीं है जहां से आप अपना समुद्री भोजन प्राप्त करते हैं, यह महत्वपूर्ण है कि आप इसे किससे प्राप्त करते हैं," उन्होंने कहा।

स्थानीय मत्स्य पालन और स्थायी मछली पकड़ने और मछली पालन कंपनियों से सैल्मन और अन्य समुद्री भोजन खरीदकर, आप सभी के लिए सबसे अच्छा विकल्प बनाएंगे और स्वास्थ्यप्रद मछली और समुद्री भोजन खरीदेंगे।